Aleš Majdič
Sile in stabilnost v asanah
Uvod
Namen te naloge je opisati fizične sile, pomembnost njihovega ravnovesja v asani (jogijskem položaju), in pregled sil in navorov v nekaj asanah. Osnovno znanje fizike nam lahko zelo pomaga pri razumevanju anatomije asan in nam pomaga pri napredovanju v praksi. Vse to je pomembno tudi za učitelja joge, da lahko položaj prilagodi posamezniku, njegovemu pričakovanju, zdravstvenemu stanju in letom.
Sthira sukha asanam (Patanjalijeve joga sutre, 2:46) – položaj naj bo udoben in stabilen – je pred več kot dvema tisočletjema zapisal indijski modrec Patanjali, vendar je takrat mislil le na sedeč položaj za meditiranje. V takem položaju se lahko um umiri. Umiritev uma pa je cilj tudi vseh drugih asan, ki jih izvajamo v jogi.
Stabilnost je povezana z ravnovesjem vseh sil in navorov, ki delujejo na posameznikovo telo v asani. Le kadar so sile in navori v ravnovesju, bo telo mirovalo. Ali bo asana tudi udobna pa je odvisno od subjektivnega občutka posameznika, sprejemanja in razumevanja same asane, predhodnih pozitivnih in negativnih izkušenj in znanja.
Stabilen položaj lahko enostavno opišemo kot nepremičen, mirujoč, v središču, vendar mišice ponavadi dinamično delujejo, da ohranjajo ravnotežje. Odvisno od tipa in šole joge lahko praktikant stremi k manj delovanja, ali pa celo k več, kjer zavestno deluje s pari nasprotnih mišic (agonist – antagonist) in ustvarja bandhe (zapore).
Hatha joga
Hatha joga – fizična joga oz. joga sil – vključuje prakticiranje asan, dinamično prehajanje med njimi (vinjasa) in pranajamo (dihalne vaje). Hkrati pa pojem “hatha” vsebuje zloga “ha” – sonce – in “tha” – luna. Dualnost predstavlja ravnotežje med moškim in ženskim principom. Skupaj z bolj meditativnimi praksami sestavlja celovit sistem joge.
Fizika sil in navora
Že stari grški filozofi v četrtem stoletju pr.n.š., ki so proučevali znanost in atletiko, so uporabili fizikalne principe za gibanje živali. Aristotel je tako zapisal: “Žival, ki se giblje, se giblje zato, ker pritiska na tla pod sabo”. Mnogo kasneje Galileo Galilei v knjigi Dialogi (1632) opisuje vpliv sile na gibanje predmetov in pride do zaključka, da telo miruje ob odsotnosti sil. Prvi pa je sile podrobno matematično opisal Isaac Newton z zakoni gibanja (Principia Mathematica, 1687). Silo kot fizikalno količino opišemo z vektorjem, ki ima svojo smer v prostoru in velikost. Sile seštevamo vektorsko. Za mirujoče telo velja, da je vsota vektorjev zunanjih sil (rezultanta) enaka 0.
Poglejmo si Newtonove zakone podrobneje:
- Če telo miruje ali se giblje premo enakomerno, nanj ne deluje nobena sila ali pa je vsota vseh sil, ki delujejo nanj enaka nič
- Pospešek telesa je premo sorazmeren z rezultanto sil na telo in obratno sorazmeren z maso telesa
- Če prvo telo deluje na drugo telo s silo, deluje to na prvo z enako, a nasprotno usmerjeno silo.
Če pogledamo vse tri zakone skupaj, razumemo zakaj in kako se telo giblje pod vplivom zunanje sile (npr. gravitacije) in notranjih sil (sile mišic).
V telesu mišice ustvarjajo silo s krčenjem. Preko tetiv se povezujejo s kostmi in na njih prenašajo silo. Kot med dvema kostema se zmanjša, kar lahko opišemo kot rotacijo za ta kot. Vpeljemo pojem navora kot vektorskega produkta ročice, to je krajevni vektor od izhodišča v osišču do prijemališča sile, in sile (M = r × F). Tudi navor je vektorska količina.
Primere najdemo v večini sklepov v telesu. Kot enostaven primer za razumevanje si poglejmo človeško roko.
Os postavimo v komolec. V dlani držimo kroglo, na katero deluje sila teže Fg. Navor deluje tako na podlaket, kot na nadlaket. Poglejmo si podlaket. Ročica sile teže krogle je razdalja med komolcem in dlanjo. Lahko bi izračunali ustrezno velikost navora, ki povzroči, da se kot med kostema povečuje. Vendar na kost deluje tudi sila mišice Fm s prijemališčem blizu komolca. Tudi ta sila ustvarja nek navor, ki pa je enake velikosti vendar nasprotne smeri, kot navor teže krogle. Kot med kostema je stalen, lahko rečemo, da roka miruje.
Pokazali smo, da pravzaprav ni dovolj, da na telo ne deluje nobena sila, da miruje, ampak mora biti tudi vektorska vsota vseh navorov enaka 0.
Stabilnost
V nekaterih asanah, npr. v Shavasani (položaj trupla, mrtvak) sprostimo vse mišice in se popolnoma predamo. V večini drugih asan stalno iščemo dinamično ravnotežje in zato mišice neprestano delujejo in popravljajo položaj telesa. Vendar se zdi, da je telo navzven nepremično. To še posebej dobro opazimo pri ravnotežnih in inverznih asanah.
Poglejmo si primer Vrksasane (položaj drevesa) – praktikant stoji na eni nogi kar zahteva njegovo polno zavestno in takojšno pozornost. Najprej stoji v Tadasani (položaj gore). Nogi sta na tleh in tvorita osnovo, težišče pa je globoko v trupu, malo pod popkom (v povprečju na 56% višine človeka). V fiziki je težišče telesa določeno s točko, kjer je vsota navorov sile teže enaka 0. In ker smo ljudje levo in desno simetrični (bilateralna simetrija), leži na središčni črti. Projekcija težišča na tla leži med stopali, teža je enakomerno razporejena med levo in desno nogo. V trenutku, ko težo prenese na levo nogo in dviguje desno koleno v stran, se vse spremeni. Osnova se zmanjša (samo na levo stopalo), teža pokrčene dvignjene desne noge povzroči premik težišča v desno, hkrati praktikant premakne telo v levo in s tem spet poišče težišče. Opazimo, da relativno lahka desna noga bolj oddaljena od središča telesa povzroči večje neravnotežje kot težji deli telesa bližje osi. Spet si lahko pomagamo z navori – le ti morajo biti v ravnovesju. Tudi zato nam široko razširjeni roki nad glavo pomagata pri iskanju ravnotežja. Vendar pa se težišče našega telesa s tem tudi premakne višje, kar ima nasproten, vendar manjši učinek na stabilnost.
Ko iščemo stabilnost, poravnavamo naše težišče s silo gravitacije. Toda tega ne dosežemo tako, da smo popolnoma negibni, ampak tako, da trenutek za trenutkom, milimeter za milimetrom nihamo okoli težišča. Stalen napor nam ne samo poravna mišice in kosti v ravnovesje, ampak tudi umiri misli in čustva ter osredotoči zavedanje. Stabilnost prinaša mirnost.
Moč
Moč je v fiziki količina, ki nam pove koliko dela naredimo v časovni enoti (P = dW/dt). Močnejši kot smo, z večjo silo in hitreje lahko premikamo sebe in dvigujemo predmete. Velja tudi, da je moč produkt sile in hitrosti (P = F · v).
Mislili bi si, da v statičnih položajih praktikant ne potrebujemo nič moči kljub neki sili, saj vendar miruje, hitrost je enaka 0. Toda njegove mišice porabljajo energijo vsakič ko ustvarjajo silo, tudi če se ob tem ne krčijo ali raztegujejo. Spet se vrnimo k analizi stoječe asane Vrksasane. Ko v pripravi na asano stoji sonožno na tleh, sta oba boka podprta z nogami. V trenutku, ko dvigne eno nogo, bi se nepodprti bok spustil proti tlem. Vendar se to ne zgodi. Mišice na nasprotni strani zadnjice, prevsem srednja in mala glutealna mišica, opravita večino dela, z močjo ustvarita ravnovesje. Podobno velja tudi za druge asane, kjer stojimo na eni nogi.
Dinamika gibanja in sile na tla v zaporedju asan
Do sedaj smo preučevali le statične asane, vendar praksa joge sestoji tudi iz zaporedja asan, med katerimi dinamično prehajamo (vinjasa). Kot primer bomo analizirali sile nog in rok na tla v enostavnem zaporedju pozdrav soncu – Tadasana (gora), Uttanasana (predklon), Kumbhakasana (deska), Chaturanga dandasana (skleca), Urdva mukha svanasana (pes) in Adho mukha svanasana (strešica).
Raziskovalci univerze Brigham Young, ZDA, (Wilcox 2012) so merili sile s posebnimi senzorskimi ploščami. Prva plošča je bila pod nogami praktikantov, druga pa pod rokami. Naredili so več ponovitev s 23 osebami in izračunali povprečja. Opazimo, da sile niso več konstantne – upoštevati moramo še silo, ki nastane zaradi pospeškov in pojemkov – torej uporabimo še 2. Newtonov zakon (F = m·a).
Tadasana
Praktikant najprej stoji z rokami ob telesu, nato jih dvigne nad glavo. Zaradi dinamike giba se sila na stopali za kratek čas malenkost poveča, potem pa se ustali.
Uttanasana
Največja sila se izmeri, ko praktikant prenese težo v pete in telo proti tlem.
Kumbhakasana
Sila rok na tla (levo): praktikant se v Uttanasani opre na roke in stopi nazaj v Kumbhakasano. Sila se zmanjša, ko sta nogi v končnem položaju.
Sila nog na tla (desno): nihanje sile se umiri, ko sta nogi v končnem položaju in trup stabiliziran.
Opazimo, da je 2/3 sile teže v rokah, kar ustreza razporeditvi mas v telesu tipičnega človeka. Delež je večji pri moških (močnejša muskulatura zgornjega dela) in manjši pri ženskah.
Chaturanga dandasana
Sila rok na tla (levo): sila se zmanjša ob začetku spusta. Maksimalna sila je ob koncu spusta.
Sila nog na tla (desno): sila se zmanšuje s spustom, ker se težišče prenese naprej.
Urdva mukha svanasana
Sila rok na tla (levo): maksimalna sila je ob dvigu trupa.
Sila nog na tla (desno): več vrhov zaradi prenosa sile s podplata oz. prstov na narte, potem umiritev.
Adho mukha svanasana
Sila rok na tla (levo): maksimalna sila je ob potisku in dvigu trupa nazaj, potem pada
Sila nog na tla (desno): naraščanje sile, ko praktikant prenese težo nazaj proti nogam
Zaključek
V tej nalogi sem na enostaven način prikazal nekaj osnovnih fizikalnih zakonov in principov. Praktikant joge jih seveda večino časa uporablja nezavedno, lahko pa svojo pozornost usmeri tudi na notranje občutke sil v vsaki asani. S primeri dinamičnih asan pa sem prikazal, da sile niso konstantne, ampak se jim spreminja tako smer kot velikost. Razumevanje tega je pomembno tudi pri praktikantih z različnimi poškodbami in koristno za učitelje, da jih usmerijo v primerno različico asane, kjer so maksimalne sile manjše.
Literatura:
Borg-Olivier, S., Machliss, B.: Applied Anatomy & Physiology of Yoga, YogaSynergy Pty Ltd, 2011
Cole, R.: Plumb Perfect: The Physics + Power of Balancing Poses, Yoga Journal, 2007
Davidovits, P.: Physics in Biology and Medicine – 3rd.Ed., Academic press, Elsevier, 2008
Kaminoff, L.: Yoga Anatomy, The Breathe Trust, 2007
Kjær, M., Krogsgaard, M., Magnusson, P., Engebretsen, L., Roos, H., Takala, T., Woo, S.: (Editors): Textbook of Sports Medicine, Blackwell Science, 2003
Wilcox, SJ.; Hager, R.; Lockhart, B.; and Seeley, MK.: Ground Reaction Forces Generated by Twenty-eight Hatha Yoga Postures, Int J Exerc Sci 5(2) : 114-126, 2012
